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リハトレ

スロートレーニング(下肢編)

2017年 11月27日 15:55

筋肉量や筋力は40歳代頃から低下し、その兆候は下肢で顕著に表れると言われています。
ロコモティブシンドローム(運動器症候群)やサルコペニア(筋量および筋力低下)対策として、下肢の筋力トレーニングが有効です。
今回は軽い負荷でも、高強度のトレーニングと同程度の効果が得られると注目の「スロートレーニング」をご紹介します。【教えてくれる人 理学療法士・茅野孝之】

スロートレーニング

ゆっくりとした速度で動作を行い、筋肉の活動時間を長く保つトレーニング方法のことです。
軽負荷でも、筋力や筋持久力の向上効果が得られることが報告されています。血圧や脈拍の上昇も少なく、筋肉や関節に傷害が起こるリスクも少ないため、高齢者や低体力者に対しても、比較的安全です。

①レッグレイズ
椅子に浅めに座り、片脚を伸ばし少し浮かせ、1秒静止する。
3~5秒かけて膝を胸にひきつけて、1秒静止する。 

 
②スクワット
肩幅程度に脚を広げて、膝を軽く曲げる。
3~5秒かけて、お尻を後ろに引くように体を沈める。


※膝をつま先より前に出さないように。

③片脚立ち
片側の手で軽く支える。
3~5秒かけて支えのない側の脚をゆっくりと外に開く

 

ポイント

  • ひとつの動作は低速度(3~5秒)で行いましょう。
  • 常に筋肉を収縮した状態のまま行いましょう。
  • 呼吸は止めないように気をつけてください。
  • 余裕がある方は、より時間をかけて行うとさらに効果的です。