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リハトレ

骨盤底筋を鍛えよう!

2017年 8月24日 08:36

骨盤底筋とは?

骨盤の底(恥骨、尾骨および坐骨の間)に位置する筋肉の総称を「骨盤底筋」と呼びます。
骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っています。とくに女性は、妊娠や出産、加齢により、骨盤底筋の力が弱くなりがちで、このトレーニングは頻尿や尿漏れの改善、また予防にも有効とされています。

方法

①深呼吸をして、全身をリラックスさせます

②仰向けになり、脚を肩幅に開いて軽く膝を曲げます

③「膣の入り口をすぼめる」「おならや尿を我慢する」「硬い便を切る」ような感覚で、お腹や脚などに力を入れずに、膣や肛門周囲の筋肉を締め上げます。力を入れたり抜いたりを繰り返します。

ポイント

できるだけ長く(5~10 秒)ぎゅーっと締めたまま保つ運動と、早く(0.5~1 秒)きゅっきゅっと締める運動の2パターンを実施しましょう。
それぞれ20~30 回繰り返し、1日3セット程度を目安に行いましょう。
いろいろな姿勢で試して、もっとも収縮感覚を感じやすい姿勢で行いましょう。
2~3ヵ月継続すると70%程度で改善効果がみられるといわれています。最低3ヵ月は続けましょう。
 
(製鉄記念八幡病院 理学療法士・内田佳子)